Comment ne pas vous sentir fatigué(e) pendant la journée

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Lorsque vous vous sentez fatiguée(e) toute la journée, cela va avoir un impact sur votre productivité, votre bonheur et sur le long terme, votre santé physique. Si vous voulez éviter de vous sentir fatigué régulièrement, vous devez essayer de changer vos habitudes au lieu de chercher à augmenter votre énergie sur le moment. Mettez en place des habitudes saines et constantes matin et soir et concentrez-vous pour manger les bons aliments et restez actif pendant la journée pour éviter d’avoir envie de dormir.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Prendre de bonnes habitudes le matin

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  1. Step 1 Donnez-vous beaucoup de temps pour vous préparer le matin.
    Même si vous pensez que vous vous sentirez moins fatigué en refaisant sonner votre réveil un quart d’heure plus tard, cela pourrait en fait avoir un effet négatif si cela vous force à vous préparer rapidement. Si vous ne voulez pas vous sentir fatigué pendant la journée, il vous sera plus utile de partir de chez vous détendu et rafraichi au lieu d’être stressé.
    • Évitez de régler votre réveil à sonner plus tard pour dormir plus et essayez plutôt de vous coucher plus tôt le soir.
    • Si vous vous couchez au bon moment et si vous prenez suffisamment de temps pour dormir, vous pourriez ne même pas avoir à utiliser un réveil [1]  !
  2. Step 2 Réveillez-vous avec un...
    Réveillez-vous avec un esprit positif et inspirez profondément. Il est essentiel de se réveiller avec une attitude positive (c’est-à-dire « du bon pied ») pour vous sentir alerte et rafraichi. Voyez votre réveil le matin comme une nouvelle opportunité de faire de grandes choses, pas comme une corvée ! Essayez les choses suivantes.
    • Ne remettez pas le réveil à sonner plus tard. Cela va vous faire perdre votre temps et vous allez vous retrouver à moitié endormi pendant quelques minutes supplémentaires [2] .
    • Prenez quelques inspirations profondes et remplissez vos poumons d’air.
    • Levez-vous et souriez ! Ne perdez pas votre temps à jouer avec votre téléphone ou à bâiller et à vous retourner. Plus vous vous levez tôt et mieux vous vous sentirez.
    • Si vous vous sentez encore endormi, sortez de la maison ou sur votre balcon pour respirer l’air frais.
  3. Step 3 Commencez chaque matinée de la même façon.
    Certaines personnes aiment prendre une douche, d’autres aiment faire de l’exercice et d’autres encore préfèrent prendre leur petit-déjeuner. Faites ce que votre corps et votre esprit ont envie de faire pour se préparer à une nouvelle journée et suivez les mêmes habitudes tous les jours [3] .
    • Il est essentiel de le faire tous les jours. Trouvez les choses qui fonctionnent pour vous tous les matins, même pendant que vous êtes en vacances !
    • Vous pourriez croire que vous deviez prendre une douche froide pour vous réveiller, car une douche chaude pourrait vous rendre somnolent. Cependant, si vous prenez l’habitude de prendre une douche chaude le matin, cela va signaler à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de se réveiller et de bouger.
    • Envisagez d’installer la radio dans la salle de bain pour jouer de la musique entrainante ou vous pourriez même chanter.
  4. Step 4 Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain.
    Même si en fait le petit-déjeuner n’est pas plus important que n’importe quel autre repas de la journée, c’est une excellente façon de bien préparer votre corps et votre esprit à une nouvelle journée. Les aliments riches en graisses, en glucides et en sucre comme les pancakes et les saucisses vont vous amener à vous sentir ballonné(e) et léthargique, c’est pourquoi vous devriez plutôt essayer des options saines parmi les suivantes [4]  :
    • des fruits, du yaourt et du porridge ;
    • des légumes verts comme les épinards, le chou frisé et le cèleri en essayant de les mélanger dans un smoothie ;
    • des œufs, du jambon maigre ou de la dinde ;
    • des flocons d’avoine, du pain complet ou des céréales saines sans une tonne de sucre ajouté.
  5. Step 5 Dégustez une tasse de café plus tard dans la matinée.
    Du moment que vous n’y mettez pas trop de sucre, une tasse de café pourrait en fait vous apporter certains bénéfices pour votre santé. La caféine qu’elle vous apporte va vous aider à vous sentir plus alerte. Cependant, vous allez en récolter tous les bénéfices si vous attendez au moins une ou deux heures après vous être réveillé pour boire votre café, pour les raisons suivantes [5] .
    • Le cortisol est entre autres l’hormone qui provoque un état alerte. Son taux dans votre sang culmine à trois moments de la journée, généralement deux heures après le réveil, vers midi et tôt dans la soirée.
    • Si vous consommez de la caféine pendant que votre niveau de cortisol est élevé, vous pourriez signaler à votre corps de diminuer sa production de cortisol, ce qui pourrait vous amener à vous sentir plus léthargique et fatigué.
    • Si vous le buvez plus tard dans la matinée, vous allez ajouter les effets de la caféine aux effets naturels du cortisol.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Rester alerte pendant la journée

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  1. Step 1 Stimulez vos sens pour garder votre esprit actif.
    Si vos sens ne sont pas stimulés, votre esprit ne va pas être stimulé et vous allez vous mettre en mode sieste. Pour vous aider à rester alerte, trouvez des manières de stimuler vos yeux, vos oreilles et même votre nez pendant la journée. Essayez certaines techniques parmi les suivantes [6] .
    • Gardez votre bouche active en suçant un bonbon ou en mâchant du chewing-gum.
    • Installez-vous près d’une fenêtre avec un accès à la lumière indirecte du Soleil. Vous pourriez vous sentir plus fatigué(e) si vous vous installez directement au Soleil, mais la lumière indirecte va stimuler vos sens.
    • Réveillez votre odorat en reniflant de l’huile essentielle de menthe poivrée. Vous pouvez en garder un petit flacon sur vous.
    • Gardez vos yeux actifs en faisant des pauses pour les faire bouger lorsqu’ils sont fatigués de fixer la même chose.
    • Écoutez de la musique. Le jazz, le hip-hop ou une musique rock légère pourrait vous réveiller.
  2. Step 2 Stimulez doucement votre corps pour rester alerte.
    Il est tout aussi important de stimuler votre corps que de stimuler vos sens. Si votre corps est plus alerte, votre esprit va l’être aussi, c’est pourquoi vous devriez envisager de garder votre corps engagé, quel que soit l’endroit où vous vous trouvez. Essayez les méthodes suivantes [7] .
    • Tirez doucement sur vos lobes d’oreille.
    • Pincez-vous sur une zone de votre corps où vous n’avez pas beaucoup de graisse comme les avant-bras et l’espace sous vos genoux.
    • Étirez vos poignets en tirant sur vos doigts.
    • Roulez des épaules et du cou.
    • Si vous sentez que vous êtes à deux doigts de vous endormir, mordez doucement votre langue.
  3. Step 3 Faites de l’exercice en fin de matinée ou tôt dans l’après-midi.
    Même si les exercices intenses pourraient vous épuiser, des exercices légers ou modérés vont améliorer votre niveau général d’énergie et vous aider à vous sentir plus éveillé(e). Prenez 15 à 30 minutes pour faire de l’exercice plus tard dans la matinée ou tôt dans l’après-midi lorsque vous avez besoin d’un petit coup de fouet [8] .
    • Allez faire une petite promenade dans votre quartier. Il n’y a rien qui va mieux vous réveiller que de remplir vos poumons d’air frais.
    • Faites du yoga vers midi. C’est aussi une excellente façon de faire le vide dans votre tête, d’améliorer votre respiration et de vous préparer au reste de la journée.
    • Vous savez que vous faites des exercices modérés si votre rythme cardiaque est un peu élevé et si vous respirez tellement vite qu’il devient difficile de tenir une conversation.
    • Faites seulement des exercices légers après midi, si vous faites de l’exercice dans la soirée, votre taux d’adrénaline va augmenter et il vous sera plus difficile de dormir.
  4. Step 4 Trouvez des manières de bouger au lieu des exercices.
    Même si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, vous pouvez garder votre corps plus alerte en faisant des activités physiques de base pendant la journée. Quelques minutes d’activités physiques de temps en temps sont une excellente façon de rappeler à votre cœur qu’il n’est pas l’heure de dormir [9] .
    • Pendant la semaine, faites une petite promenade pour aller faire vos courses ou traversez la rue pour prendre votre café.
    • Évitez les ascenseurs autant que possible. Prenez plutôt les escaliers.
    • Si vous êtes assis(e) à un bureau toute la journée, levez-vous pour faire des étirements de base au moins une fois par heure.
  5. Step 5 Maintenez un régime alimentaire sain pendant la journée.
    Un petit-déjeuner sain est une excellente manière de démarrer la journée, mais vous devez le faire suivre d’un déjeuner et d’un diner sains. Les aliments sains vous apporteront des nutriments et de l’énergie, tandis que les aliments malsains vont vous fatiguer et vous donner envie de dormir [10] .
    • Gardez avec vous des encas sains pour ne pas avoir à utiliser le distributeur. Vous pourriez par exemple grignoter des amandes et des noix de cajou, des bâtonnets de cèleri et du beurre de cacahouètes et des fruits frais ou secs.
    • Prenez trois repas sains et équilibrés pendant la journée. Faites de la place pour des encas légers pour ne pas trop manger pendant les repas.
    • Évitez les repas riches, les féculents et les aliments riches en graisses ou en sucre. Vous allez vous sentir plus fatigué tout en mettant la pression sur votre système digestif.
    • Consommez un peu de caféine tôt dans la matinée, entre vos montées naturelles de cortisol de la mi-journée et du début de la soirée.
    • Restez hydraté pendant la journée.
  6. Step 6 Concentrez votre esprit sur plusieurs tâches différentes.
    Si vous engagez votre esprit, si vous le stimulez ou si vous faites preuve de créativité, vous êtes garanti de ne pas vous endormir. Pour garder votre esprit alerte, assurez-vous de toujours vous concentrer sur quelque chose d’intéressant au lieu de vous assoupir [11] .
    • Changez de tâches de temps en temps. Vous pourriez vous ennuyer si vous faites la même chose heure après heure, c’est pourquoi vous devriez essayer de vous mettre à des projets différents à différents moments de la journée.
    • Si vous vous assoupissez au travail, entamez la discussion avec un collègue dans la salle de pause. Cela stimulera votre esprit tout en vous amusant.
    • Si vous êtes en cours, restez engagé(e) en posant des questions ou en y répondant. Si nécessaire, prenez des notes avec des stylos de différentes couleurs pour que cette activité vous semble moins monotone.
  7. Step 7 Ne dépendez pas des boissons énergisantes.
    Elles contiennent souvent le double de caféine d’une tasse de café, beaucoup de sucre et des ingrédients mystérieux qui pourraient vous causer des problèmes de santé. Il est beaucoup plus sûr de bien dormir la nuit, de manger sainement et de rester actif pendant la journée pour éviter la fatigue [12] .
    • Les boissons énergisantes vont vous permettre de vous sentir plus alerte temporairement, c’est pourquoi vous devez envisager de les utiliser avec parcimonie et seulement lorsque nécessaire.
    • Elles peuvent provoquer des problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins chez certaines personnes, c’est pourquoi vous devez en discuter avec votre médecin surtout si vous souffrez de maladies cardiovasculaires.
    • Ne mélangez jamais les boissons énergisantes avec de l’alcool, car cela va probablement vous amener à en boire plus sans en obtenir les effets immédiatement.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Prendre de bonnes habitudes de sommeil

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  1. Step 1 Prenez de bonnes habitudes avant de vous coucher.
    Il est essentiel de suivre la bonne méthode pour vous coucher pour ne pas vous sentir fatigué le lendemain. Une fois que vous avez trouvé quelque chose qui vous convient, suivez ces habitudes tous les soirs pour que votre corps s’y habitue [13] .
    • Trouvez-vous des activités calmes et apaisantes comme un bain chaud, de la musique classique, un livre qui vous détend ou la méditation.
    • Évitez les exercices vigoureux le soir et éteignez les appareils électroniques avec un écran au moins une heure avant de vous coucher.
    • Évitez les aliments épicés, l’alcool, le chocolat et la caféine au moins deux à trois heures avant de vous mettre au lit, sinon plus.
    • Faites de petites choses qui vous aideront à vous réveiller plus facilement. Préparez la machine à café ou vos vêtements pour le lendemain.
  2. Step 2 Couchez-vous et réveillez-vous tous les jours à la même heure.
    Suivez le même emploi du temps matin et soir, même pendant les weekends et les vacances. Votre corps va s’habituer au rythme constant de votre emploi du temps, ce qui va vous aider à vous endormir plus vite et à vous réveiller rafraichi [14] .
    • Un adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit tandis que les adolescents devraient dormir de huit à dix heures [15] .
  3. Step 3 Ne vous couchez pas en colère ou négatif(ve).
    Pour vous assurer de ne pas vous sentir fatigué le lendemain, il est important que vous vous mettiez au lit avec un esprit positif, en attendant avec impatience cette nouvelle journée. Si vous vous sentez de mauvaise humeur ou même en colère, il va vous être beaucoup plus difficile de vous endormir [16] .
    • Si vous êtes en colère parce que vous vous êtes disputé avec un proche, essayez de résoudre le problème du mieux possible avant de vous mettre au lit.
    • Si cela n’est pas possible, essayez des activités pour réduire votre stress comme la méditation ou les inspirations profondes pour vous calmer.
  4. Step 4 Visualisez le réveil parfait.
    Cela pourrait sembler un peu bête, mais vous devriez vous imaginer en train d’éteindre le réveil, de vous étirer et de sauter du lit. Si vous le visualisez assez longtemps, cela va devenir une seconde nature le matin.
    • En plus, réfléchissez à deux choses que vous attendez avec impatience le lendemain. Si vous vous couchez avec un esprit positif, vous allez avoir plus envie de vous lever.
    • La visualisation positive vous aide à calmer votre esprit et votre corps et il va vous être plus facile de vous endormir rapidement et profondément [17] .
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Conseils

  • Ne sautez pas de repas. Vous êtes sinon sûr de vous sentir fatigué.
  • Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, faites une petite sieste. N’oubliez pas que si vous dormez plus de 20 minutes, vous allez vous sentir plus fatigué en vous réveillant.
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Avertissements

  • Discutez avec votre médecin si vous vous sentez souvent fatigué(e), même si vous dormez bien la nuit. Vous pourriez ne pas dormir aussi bien que vous le pensez ou vous pourriez souffrir d’un problème médical qui vous fatigue.
  • Le manque de sommeil est mauvais pour votre système immunitaire et votre organisme en général.
  • Ne prenez pas le volant si vous vous sentez somnolent.
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Références

  1. ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
  2. ↑ https://www.sleep.org/sleep-hygiene/stop-hitting-snooze-button/
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
  4. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
  5. ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
  6. ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
  7. ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
  8. ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
  9. ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
  3. ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
  4. ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
  5. ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
  6. ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
  7. ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
  8. ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better

À propos de ce wikiHow

Sari Eitches, MBE, MD
Coécrit par:
Sari Eitches, MBE, MD
Interniste en médecine intégrative
Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie. Cet article a été consulté 98 486 fois.
Catégories: Fatigue
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