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Une sieste réparatrice peut vous rendre plus alerte et productif, si elle est faite correctement, que vous somnoliez au bureau dans l'après-midi, que vous travailliez en équipes ou la nuit ou que vous deviez combattre la somnolence pendant que vous conduisez [1] . Des scientifiques ont étudié les siestes réparatrices et leurs trouvailles suggèrent que vous pouvez en tirer le meilleur parti en suivant les mesures appropriées.
Étapes
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Trouvez l'endroit idéal pour piquer un roupillon. Vous devriez trouver un endroit où vous ne serez pas dérangé, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre sieste.
- Faites la sieste au travail. Un sondage américain a découvert que 30 % de la population travaillant en entreprise a le droit de faire une pause pour dormir et que certains employeurs offrent même des locaux pour faire la sieste [2] . Vous pouvez toujours faire une sieste réparatrice dans votre voiture si votre lieu de travail n'est pas favorable aux siestes.
- Dormez lors d'un trajet. Si vous conduisez, trouvez une aire de repos pour vous y garer. Ne vous garez pas sur un accotement. Coupez toujours le moteur de la voiture et tirez le frein à main. Garez-vous à un endroit bien éclairé et fréquenté s'il fait nuit et verrouillez vos portes.
- Dormez à l'école. Envisagez de vous servir de la bibliothèque pour faire la sieste, si vous avez le temps et avez le droit de le faire. C'est habituellement l'endroit le plus tranquille dans une école. Vous pouvez aussi dormir dans votre voiture, si vous êtes étudiant et si vous en avez une.
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Choisissez une pièce plongée dans l'obscurité. Vous vous endormirez plus vite si vous empêchez la lumière d'entrer. Portez un loup pour dormir si vous ne trouvez pas de pièce à l'ombre ou du moins des lunettes de soleil pour vous offrir un semblant d'obscurité.
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Assurez-vous que la température ne soit ni trop chaude ni trop froide. Vous devriez faire la sieste à un endroit confortable. Vous devriez donc trouver un endroit frais, mais confortable pour votre sieste. La plupart des gens dorment à une température d'environ 18 °C [3] .
- Ayez sous la main une couverture ou une veste confortable à enfiler, si le lieu de votre sieste est trop froid. Envisagez de mettre un ventilateur dans la pièce, si c'est possible, si la pièce choisie pour votre sieste est trop chaude.
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Procurez-vous une application de relaxation. Il existe des applications, enregistrements et vidéos qui vous guident pour vous détendre et vous endormir. Vous pouvez écouter quelque chose en ligne ou installer une appli sur votre téléphone ou votre tablette.
- Si vous utilisez votre smartphone, mettez-le en mode avion afin de ne pas recevoir d'appels.
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Mettez de la musique douce. De la musique de détente peut vous mettre dans l'état d'esprit adéquat. Vous pouvez aussi essayer un bruit blanc si la musique vous perturbe de trop. Vous pouvez régler la radio à une fréquence entre deux stations et vous en servir si vous êtes dans votre voiture.Publicité
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Décidez de la durée de votre sieste. En principe, une sieste réparatrice devrait durer entre dix et trente minutes [4] . Une sieste plus courte ou plus longue peut aussi vous offrir des bienfaits différents. C'est pourquoi vous devriez décider de la durée de votre sieste et vous tenir à cette période de temps.
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Dormez entre 2 et 5 minutes. Une sieste courte ou microsieste peut vous aider à évacuer un peu votre fatigue si vous n'avez pas beaucoup de temps, mais êtes épuisé au point de ne pas pouvoir aller au bout de vos tâches [5] .
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Dormez entre 5 et 20 minutes. Ce type de sieste est indiqué pour augmenter la vigilance, la résistance et les fonctions motrices. On peut la nommer mini sieste [6] .
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Dormez 20 minutes. C'est la durée à laquelle on pense généralement quand il est question de « sieste réparatrice ». Elle est idéale pour la plupart des gens. En plus des bienfaits de siestes plus courtes, une sieste réparatrice permet au cerveau de se débarrasser d'informations inutiles stockées dans la mémoire courte. Elle peut aussi améliorer la mémoire des muscles [7] .
- Une sieste réparatrice englobe les bienfaits des deux premiers cycles du sommeil sur les cinq qu'il comporte. Ces deux premières étapes se produisent dans les vingt premières minutes du sommeil. En plus de vous reposer davantage et d'augmenter votre vigilance, cette sieste permet aux signaux électriques de votre système nerveux de renforcer la connexion entre les neurones impliqués dans la mémoire des muscles, ce qui fait travailler votre cerveau plus vite et avec plus de précision.
- Il peut surtout être très utile de faire une sieste réparatrice si vous devez vous rappeler d'un tas de choses importantes, comme pour un examen, par exemple.
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Dormez entre 50 et 90 minutes. On peut appeler cela la « sieste du gros paresseux ». Cette sieste longue vous permet d'entrer dans un sommeil profond ou paradoxal [8] . Cela signifie que vous allez passer par un cycle de sommeil complet.
- Ce type de sieste pour être utile, car il laisse à l'organisme le temps de se régénérer, si vous avez le temps de la faire et si vous êtes extrêmement épuisé tant mentalement que physiquement après une nuit blanche.
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Soyez conscient(e) des effets d'une sieste de trente minutes ou au-delà. Bien que les siestes plus longues aient bien des avantages, vous courez aussi le risque de développer ce que l'on nomme une inertie du sommeil, laquelle vous laisse assommé après la sieste [9] .Publicité
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Éteignez votre téléphone mobile et toute autre source de distraction. Mettez le téléphone sur le mode silencieux afin que vous ne soyez pas dérangé par des notifications de messages, si vous vous en servez en guise de réveil.
- Vous pouvez porter un casque ou des écouteurs avec de la musique douce si les bruits de fond sont inévitables ou si vous souffrez de bourdonnements dans les oreilles. Vous pouvez aussi employer des bouchons d'oreilles.
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Mettez une pancarte « Ne pas déranger » sur votre porte si vous êtes sur votre lieu de travail. Mettez l'heure à laquelle vous êtes à nouveau disponible. Cela empêchera vos collègues de vous déranger par mégarde.
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Prenez de la caféine peu avant votre sieste. Cela peut sembler paradoxal, étant donné que la caféine est un stimulant puissant, mais vous n'en sentirez pas immédiatement les effets, surtout pas si vous faites une sieste de moins d'une demi-heure. La caféine doit voyager tout le long de votre système digestif et met environ 45 minutes pour être absorbée. Ce type de sieste où vous prenez 200 mg de caféine peu avant une sieste de 20 minutes peut augmenter vos performances et vous rendre moins somnolent(e) quand vous vous réveillez [10] .
- Vous devriez cependant laisser tomber la caféine en fin d'après-midi, car elle peut perturber votre endormissement au moment d'aller au lit. Vous pouvez aussi laisser tomber la caféine si vous essayez de vous en passer.
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Programmez une sonnerie. Faites-le quand vous avez fini votre café (ou votre thé vert ou tout produit qui contient de la caféine) et réglez-la à l'heure à laquelle vous voulez vous réveiller. Cela vous permettra de vous détendre sans craindre de dormir plus longtemps que prévu.
- Gardez à l'esprit le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Vous devriez régler votre sonnerie afin qu'elle se mette en route 25 minutes plus tard si vous voulez faire la sieste pendant 20 minutes et s'il vous faut habituellement environ cinq minutes pour vous endormir. Vous n'aurez besoin d'ajouter qu'une à deux minutes à la durée de votre sieste si vous vous endormez très vite.
- Mettez votre sonnerie à l'autre bout de la pièce ou le plus loin possible de vous si vous êtes dans une voiture afin que vous ne puissiez pas l'éteindre facilement, si vous faites partie de ces personnes qui appuient machinalement sur le bouton d'arrêt de la sonnerie pour se rendormir aussitôt.
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Fermez les yeux et détendez-vous. Vous pouvez le faire tout de suite après avoir fini votre café si vous consommez de la caféine. Dans le cas contraire, vous pouvez le faire quand vous êtes confortablement installé et avez programmé votre sonnerie.
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Essayez la méthode du « 4-7-8 » pour vous endormir plus vite. Essayez cet exercice si vous avez du mal à vous endormir : fermez les yeux et expirez à fond. Inspirez ensuite lentement en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à sept, puis expirez en faisant un petit bruit de vrombissement en comptant jusqu'à huit. Inspirez à nouveau et répétez ce cycle à trois ou quatre reprises [11] . L'ensemble de la méthode ne prend qu'une minute et devrait vous aider à vous endormir rapidement.
- Vous pouvez aussi essayer de faire le vide dans votre esprit. Tâchez de vous concentrer exclusivement sur votre respiration. C'est assez similaire à de la méditation, mais cela vous aide aussi à vous détendre afin de vous endormir plus vite.
- Essayez de compter lentement à rebours à partir de 100. Recommencez simplement à 100 si vous avez oublié où vous en êtes. Cela empêchera votre esprit de penser à tout ce qui peut vous garder réveillé [12] .
- Vous pouvez aussi essayer l'un de ces appareils du commerce pour faire la sieste ou un CD qui joue un air spécialement conçu pour favoriser un état de somnolence.
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Gardez les yeux fermés. Méditez, même si vous n'arrivez pas à vous endormir pendant votre sieste. Bien que vous puissiez ne pas vous endormir, vous pouvez tout de même aider votre cerveau à se régénérer. De plus, le fait d'intégrer des fragments de sommeil dans vos habitudes journalières (en faisant la sieste tous les jours après le déjeuner, par exemple), vous permet d'habituer votre corps à somnoler à ce moment-là, ce qui facilitera votre endormissement [13] .
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Levez-vous dès que la sonnerie se met en route. Résistez à la tentation de dormir plus longtemps. Dans l'absolu, vous devriez vous réveiller frais et dispo, mais vous pourriez aussi parfois avoir envie de dormir davantage. Faites de votre mieux pour résister à cette tentation, car elle peut perturber votre sommeil nocturne et vous pourriez vous réveiller une deuxième fois en souffrant d'inertie du sommeil.
- Ayez une activité physique après la sieste. Augmentez un peu votre rythme cardiaque en faisant des sauts sur place ou des pompes. Vous pouvez aussi courir un peu sur place.
- Lavez-vous le visage et exposez-vous à un éclairage vif (la lumière solaire, par exemple), ce qui peut vous réveiller davantage si vous êtes encore un peu sonné après votre sieste [14] .
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Conseils
- Obligez-vous à vous réveiller ! Bien que la sieste vous offre une excellente détente, vous devriez vous réveiller et retourner à vos tâches. Vous pouvez perturber vos cycles de sommeil nocturne si vous faites des siestes réparatrices trop longues. Vous devriez donc rester assez bref et expéditif !
- Faites une petite sieste sans attendre si vous êtes vraiment très somnolent.
- Vous risquez de mal dormir la nuit si vous dormez trop longtemps dans la journée. Gardez-le à l'esprit.
- Préférez la sieste à la caféine ou suivez la méthode de la caféine d'avant sieste, comme mentionné plus haut. Sachez cependant que les bienfaits de la caféine seule n'ont rien de comparable à une sieste réparatrice, surtout pas si vous en consommez en grandes quantités.
- Esssayez un appareil à siestes réparatrices ou un CD, lequel est étudié pour favoriser le sommeil.
- Trouvez la durée de sieste qui vous convient le mieux. Certaines personnes se sentent au mieux de leur forme après une sieste de 20 minutes, là où d'autres ont besoin d'une demi-heure pour être en pleine forme.
- Souvenez-vous qu'une sieste réparatrice vous rend plus productif(ve). Certaines personnes ne veulent pas faire de siestes, car elles y voient une forme de paresse. Si c'était le cas, pourquoi les sportifs de haut niveau et les chefs d'entreprises brillants en feraient-ils ? Léonard de Vinci, Albert Einstein et Thomas Edison auraient été des adeptes de la sieste réparatrice [15] .
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Avertissements
- Une sieste réparatrice ne peut vous aider que jusqu'à un certain point et ne peut pas remplacer les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil. Si vous ne dormez pas bien, vous devriez régler vos problèmes de sommeil avant de tirer pleinement parti des bienfaits de la sieste.
- La caféine est une substance puissante qui conduit à une forte dépendance, bien qu'on la trouve dans toutes sortes de produits dont notamment les sodas, le café, le thé et les boissons énergétiques. Un abus de caféine peut conduire à une dépendance et causer des effets secondaires tels qu'une perturbation des cycles normaux du sommeil [16] . Il est donc important de réduire la consommation de caféine au minimum.
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Éléments nécessaires
- Un endroit pour faire la sieste
- Une sonnerie
- De la caféine (facultatif)
- De la musique de détente (facultatif)
- Un loup pour dormir (facultatif)
Références
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm_caffeine.html
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