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Si vous avez davantage d'énergie, vous serez en mesure de vous amuser encore plus avec vos amis, de faire davantage de travail et de vous sentir plus heureux et en meilleure santé tout au long de la journée.
Étapes
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Mangez un petit déjeuner sain tous les matins. Vous devriez avoir comme objectif de manger un petit déjeuner tous les matins, même si vous n'avez pas vraiment faim ou que vous manquez de temps. Non seulement vous aurez davantage d'énergie le matin en mangeant un petit déjeuner, mais il est aussi prouvé que cela réduira votre niveau de stress. Ne mangez pas quelque chose de trop lourd ou de trop gras, mangez ce dont vous avez besoin pour vous sentir en vie et en pleine forme. Voici quelques exemples conseillés [1] .
- Un bol de céréales
- Des flocons d'avoine
- Des œufs
- Des légumes verts comme les épinards, le cèleri ou le chou
- Du jambon ou de la dinde
- Des baies, des pommes ou des bananes
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Mangez toutes les 3 à 4 heures. Même si vous avez un emploi du temps incroyablement chargé, prenez toujours le temps de manger un casse-croute, en particulier si vous en avez un à portée de main. Au lieu de manger trois grands repas qui vous laissent au bord de l'indigestion, dégustez trois repas moyens en plus de deux grignotages, un entre le petit déjeuner et le déjeuner et le second entre le déjeuner et le diner, vous verrez que votre niveau d'énergie s'améliorera. Si vos trois repas principaux constituent la seule nourriture que vous absorbez tout au long de la journée, vous subirez une baisse de votre niveau énergétique à l'approche du repas.
- Votre casse-croute devrait être sain : contenir un mélange de glucides, de protéines et de lipides sains.
- Les noix et les baies sont d'excellents casse-croutes.
- Mangez un yogourt avec un granola.
- Dégustez un petit bout de chocolat. Vous bénéficierez d'une poussée d'endorphines et d'un petit peu d'énergie provenant de la petite teneur en caféine qu'il contient.
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Évitez les repas lourds. Le petit déjeuner devrait être le repas le plus lourd de la journée, le déjeuner le plus léger et le diner se situer entre les deux au niveau calorique. Vous aurez besoin d'un petit déjeuner plus important pour vous fortifier pour toute la journée, d'un déjeuner plus léger pour ne pas vous sentir léthargique ou assommé en début d'après-midi et d'un diner moyen pour vous assurer de ne pas vous réveiller en avance à cause de la faim.
- Vos repas devraient contenir un mélange de protéines, de glucides, de fruits et de légumes et ne devraient pas être lourds au point de drainer l'énergie de votre corps lorsqu'il essaie de digérer tout ce que vous avez mangé.
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Mangez davantage de fibres. Les fibres pénètrent votre sang plus lentement que les glucides et elles vous donnent plus d'énergie tout au long de la journée. Lorsque vous choisissez un casse-croute ou que vous hésitez pour votre déjeuner, essayez de manger des aliments riches en fibres. Voici quelques aliments que vous devriez essayer [2] .
- Le son de blé
- Une tortilla multicéréale
- Des haricots noirs
- Des pommes
- Des spaghettis au blé complet
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Mangez des omégas-3. Vous pouvez les trouver dans les poissons gras, les noix et l'huile de colza, ils aident à conserver les cellules de votre cerveau en bonne santé et améliorent la concentration. Essayez de manger du poisson au moins tous les deux jours et de grignoter des noix à l'occasion [3] .
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Buvez beaucoup d'eau. Il est important de rester hydraté tout au long de la journée et de boire au moins 10 verres de 250 ml d'eau par jour. Même une légère déshydratation peut entrainer un sentiment de fatigue : où que vous alliez, prenez une bouteille d'eau avec vous ou utilisez les fontaines aussi souvent que possible, Vous pouvez aussi atteindre vos besoins en eau en mangeant davantage d'aliments contenant de l'eau comme les carottes, les yaourts, les oranges et les raisins [4] .
- Souvenez-vous que les boissons contenant de l'alcool ou de la caféine peuvent vous déshydrater, buvez davantage d'eau lorsque vous consommez ces boissons.
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Limitez votre prise de caféine l'après-midi. Bien que la caféine puisse vraiment augmenter votre niveau d'énergie durant quelques heures après sa consommation, si vous en prenez l'après-midi ou le soir, cela peut faire dérailler votre cycle de sommeil. Même si vous vous sentez très fatigué en fin d'après-midi, combattez le besoin en caféine ou vous vous retournerez toute la nuit dans votre lit et serez encore plus fatigué le lendemain. Et de quoi aurez-vous besoin après une nuit sans repos du fait de la caféine ? De davantage de caféine. C'est comme cela que les gens deviennent accros.
- Passer du café au thé noir ou contenant peu de caféine peut avoir un impact positif sur votre niveau d'énergie.
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Évitez les boissons énergisantes. Les boissons énergisantes peuvent être une solution rapide si vous avez révisé toute la nuit ou si vous avez besoin d'énergie pour aller faire la fête avec vos amis, mais ces boissons sucrées ne sont bonnes ni pour votre esprit ni pour votre corps. Après quelques heures seulement, vous sentirez votre niveau d'énergie plonger en chute libre, vous pourriez avoir des migraines ou vous sentir nerveux ou tout simplement mal à l'aise. Si vous aimez vraiment ces boissons, gardez-les en cas d'urgence absolue, mais essayez de les éviter de manière générale [5] .Publicité
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Évitez l'alcool avant de dormir. Même si vous aimez vous détendre avec un verre de vin, l'alcool dérange votre cycle de sommeil. L'alcool peut faciliter l'endormissement le soir, en revanche votre sommeil sera plus léger et il est davantage probable que vous vous réveilliez durant la nuit. Arrêtez de boire au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher [6] .
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Évitez les nourritures épicées ou lourdes avant de dormir. Vous devriez manger votre diner au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher et manger un casse-croute léger et sain si vous en avez vraiment besoin. Mais vous devriez éviter les nourritures très épicées, lourdes ou crémeuses, sinon votre corps aura davantage de mal à les digérer et vous à vous endormir.
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Coupez tous les stimulus visuels au moins une heure avant de vous coucher. Vous adorez peut-être regarder la télévision jusqu'à ce que vous vous endormiez, mais les stimulus visuels compliquent l'endormissement et vous empêchent de profiter d'une nuit de sommeil pleine de repos. Éteignez votre télévision, votre ordinateur, votre téléphone portable et tous les autres écrans en dehors de celui de votre Kindle afin de laisser votre corps commencer à se détendre.
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Ne travaillez pas dans votre lit. N'écrivez pas de rédactions, ne faites pas de recherche, n'envoyez pas d'emails à votre patron et ne faites rien qui soit lié à votre travail dans votre lit ou tout va se mélanger dans votre cerveau : votre corps va associer votre lit au travail et non au sommeil. Faites en sorte que tout votre travail soit fait dans un espace de travail, soit au bureau soit dans un cabinet chez vous. Idéalement, vous devriez éviter de travailler dans votre chambre. Si ce n'est pas possible, abstenez-vous au moins de le faire dans votre lit.
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Concevez une routine de détente. Trouvez une routine de détente qui fonctionne et essayez de la suivre tous les soirs. Vous pouvez boire une tasse de thé à la camomille, lire le journal ou écouter du jazz. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et suivez cette routine aussi souvent que possible pour que votre corps puisse commencer à l'associer au sommeil. Votre routine devrait commencer au moins une heure avant que vous vous couchiez. Il est difficile de passer directement du travail ou de l'amusement au monde du sommeil.
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Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure toutes les nuits. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous devriez faire l'effort de vous coucher environ à la même heure et de vous réveiller environ à la même heure chaque nuit. Dormir huit heures par nuit deux jours de suite à des heures radicalement différentes vous reposera beaucoup moins que dormir sept heures par nuit deux jours de suite aux mêmes horaires.
- Essayez de vous coucher à peu près à la même heure. Couchez-vous entre 22 et 23 heures et réveillez-vous entre 6 et 7 heures par exemple.
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Suivez la règle des quinze minutes. Cette règle est simple. Si vous vous retournez dans votre lit et ne pouvez absolument pas vous endormir après quinze minutes, levez-vous et faites quelque chose qui détende votre esprit, écoutez de la musique classique ou lisez par exemple. Vous pouvez allumer une lumière légère pour cela, mais pas trop forte non plus où vous risqueriez de vous éveiller encore plus. Essayez de lire quelque chose d'un peu ennuyeux, pas quelque chose qui soit susceptible de vous exciter encore plus.
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Abaissez la température avant de vous endormir. Votre corps abaisse naturellement sa température lorsque vous dormez, la température de votre environnement devrait correspondre à votre température corporelle. Avant de vous coucher, abaissez le thermostat au moins en deçà de 23 degrés, idéalement entre 13 et 23 degrés. Vous pouvez aussi entrouvrir une fenêtre s'il fait frais dehors [7] .
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Arrêtez de dormir avec Félix le chat. Vous adorez peut-être que votre chat Félix s'endorme entre vos jambes, mais est-ce que c'est toujours le cas lorsqu'il court dans la pièce, lorsqu'il vous touche le visage avec ses pattes ou lorsqu'il joue avec votre collier préféré au milieu de la nuit ? Plus de la moitié des propriétaires d'animaux de compagnie qui laissent leurs compagnons dormir dans le même lit qu'eux se plaignent d'avoir un sommeil dérangé au moins une fois par nuit, laissez donc votre chat ou votre chien préféré en dehors de votre chambre [8] .
- Si votre animal de compagnie est frustré de ce changement, rassurez-le en lui montrant que vous aurez encore plus d'énergie pour jouer avec lui le lendemain matin.
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Si vous poussez le bouton « rappeler dans cinq minutes » de votre réveil, vous y perdez. N'appuyez pas cinq fois sur le bouton de rappel de votre réveil avant de vous lever. Coupez votre réveil, étirez-vous et prenez immédiatement une grande bouffée d'oxygène. Non seulement décaler votre réveil ne vous fera bénéficier que d'un sommeil léger qui ne sert à rien, mais vous perdrez aussi du temps et il sera encore plus difficile de vous réveiller après.
- Si vous avez vraiment du mal à vous lever sans repousser votre réveil cinq fois, c'est peut-être le signe d'un manque de sommeil chronique.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Gagner de l'énergie grâce à son emploi du temps quotidien
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Changez vos chaussettes au milieu de la journée. Ce n'est pas une blague ! Prenez l'habitude de changer de chaussettes juste avant ou après votre déjeuner. Vous serez surpris par la concentration, l'énergie et le sentiment de propreté que vous ressentirez.
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Sortez. C'est particulièrement important si vous travaillez dans un bureau et que vous y passez la majorité de votre journée. Prenez une pause et sortez, respirez l'air frais et laissez les rayons du soleil atteindre votre visage. Si vous passez ne serait-ce que 20 à 30 minutes dehors tous les jours, cela aura un impact drastique sur votre niveau d'énergie. Si une partie du travail que vous avez à réaliser peut être fait en extérieur, emmenez-le au parc.
- Bien sûr, si vous passez toute votre journée en plein soleil, la chaleur pourrait entamer votre énergie et vous serez encore plus fatigué.
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Prenez votre comprimé multivitaminé au déjeuner. Si vous prenez un comprimé multivitaminé (et vous devriez), l'idéal est de le prendre à midi, avec votre repas, pour que la petite quantité d'énergie qu'il contient vous donne un coup de pouce supplémentaire. Si vous le prenez au diner, il est plus probable qu'il dérange votre sommeil [9] .
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Que la lumière soit. Allumez vos lampes lorsque vous vous réveillez et passez davantage de temps à la lumière naturelle du soleil si vous le pouvez. Toute forme de lumière fera l'affaire, il est prouvé que la lumière rend les gens plus concentrés, énergiques et éveillés [10] .
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Prenez au moins une pause toutes les 90 minutes. La majorité des gens ne peuvent pas se concentrer sur une tâche plus de 90 minutes et c'est normal. N'essayez pas de vous forcer à terminer le travail si vous vous sentez fatigué ou que vous n'y arrivez pas. Prenez plutôt une pause de 10 à 15 minutes toutes les 90 minutes ou même toutes les heures si vous le pouvez, cela vous aidera à gagner de l'énergie, prenez l'air et interrompez vos tâches monotones [11] .
- Dans l'idéal, faites quelque chose de modérément physique au cours de vos pauses, marchez un peu par exemple.
- Profitez-en pour discuter avec quelqu'un au bureau, votre cerveau sera plus disponible.
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Habillez-vous bien. Vous aurez plus de chances de rester sérieux et concentré si vous vous habillez bien. Cela ne veut pas dire que vous devez être tiré à quatre épingles si vous êtes seul à la maison. Mais vous vous sentirez plus concentré en jean et en t-shirt assorti plutôt qu'avec un jogging ou un pyjama dans la maison.
- Si vous sortez, portez des couleurs vives. Ces couleurs projetteront votre énergie et les gens vous répondront de manière plus énergique.
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Écoutez votre chanson favorite. Si vous vous sentez vraiment fatigué, il n'y a rien de plus efficace pour vous réveiller que votre chanson favorite. Écoutez-la, chantez et dansez au rythme de la musique.
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Sociabilisez-vous. Vous vous sentirez plus énergique et concentré si vous parlez aux gens. Ne vous asseyez pas simplement en réunion ou en cours, posez des questions qui vous engagent et vous gardent concentrés. Rencontrez vos amis le soir pour parler et réfléchir davantage, appelez un copain durant l'après-midi. Lorsque vous êtes au travail, levez-vous et posez votre question à votre collègue au lieu de lui envoyer un email, la marche et la conversation vous réveilleront.
- Ajoutez un élément de socialisation à votre routine hebdomadaire, même si vous êtes très occupé ou que vous vous sentez exténué.
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Faites du sport. Faites du sport au moins 30 minutes par jour. Vous serez plus heureux et plus énergique. Faites juste en sorte de pratiquer votre activité sportive l'après-midi ou le matin, si vous faites du sport le soir, vous resterez probablement éveillé plus longtemps. Toute forme d'exercice aidera à faire remonter votre niveau d'énergie à partir du moment où vous n'en faites pas trop.
- Bougez autant que faire se peut. Marchez un peu, prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur et montez aux toilettes d'un autre étage de votre bureau si nécessaire. Faites en sorte que l'exercice physique fasse partie de votre quotidien.
- Même faire l'effort de marcher 20 minutes au lieu d'aller au bureau en voiture tous les jours peut avoir un énorme impact sur votre niveau d'énergie.
- Faites du yoga. Le yoga a un impact positif sur votre niveau d'énergie.
- Étirez-vous, même si vous n'avez pas fait de sport. Les étirements réveillent les muscles et vous serez plus éveillé. C'est quelque chose de simple que vous pouvez même faire au bureau.
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Aspergez votre visage d'eau froide. Si vous sentez vraiment que vous vous endormez et que vous n'avez pas envie de vous gifler pour vous tenir éveillé, aspergez votre visage d'un peu d'eau froide et rafraichissante. Vous serez plus concentré et vous vous réveillerez rapidement, qui que vous soyez.
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Arrêtez de fumer. Les fumeurs qui arrêtent déclarent une amélioration d'un ordre de 2 à 3 fois de leur niveau d'énergie. Vous pensez peut-être que la nicotine vous apporte un peu d'énergie, mais en réalité le tabac vous fatigue. Si vous êtes fumeur, l'arrêt du tabagisme aura un impact positif sur votre niveau d'énergie et bien sûr pour votre santé dans son ensemble.
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Respirez de la lavande. Ayez un plant de lavande ou une lotion à la lavande à portée de main pour pouvoir la respirer en cas de besoin. Il est prouvé que la lavande aide les étudiants à réussir mieux leurs examens et cette plante a le pouvoir de vous donner davantage d'énergie tout au long de la journée.
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Faites une sieste si vous en avez besoin. Reposez-vous 15 à 20 minutes durant la journée lorsque vous vous sentez fatigué et vous serez ensuite bien éveillé, plein d'énergie et prêt à affronter le monde. Si vous vous sentez fatigué, coupez tout et prenez une courte sieste, les yeux clos et les mains sur les côtés. Attention simplement à ne pas dormir trop, vous vous sentirez peut-être temporairement mieux après une heure de sommeil, mais en réalité vous serez encore plus fatigué et aurez encore moins d'énergie en fin de journée.Publicité
Conseils
- Essayez de parler à davantage de gens, cela vous donne de l'énergie.
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Avertissements
- Même si la boisson énergétique « Monster » vous rend très énergique, la rechute sera terrible. C'est pour cela qu'il est préférable d'éviter les boissons énergisantes et de vous fier davantage à une alimentation saine et au sport.
- Ne prenez pas plus de deux boissons énergisantes par jour.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/hydration-why-its-so-important.html
- ↑ http://brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/alcohol, _tobacco, _&_other_drugs/energy_drinks.php
- ↑ http://news.menshealth.com/is-it-ok-to-drink-before-bed/2011/08/17/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again?page=3
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/19-ways-energy-morning-night/story?id=19251422#9
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