X
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Количество источников, использованных в этой статье: 10. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 39 750.
Формирование идеального пресса кажется чрезвычайно сложной задачей, но благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам ее можно достичь за месяц. Ключ к этому — упражнения, направленные на развитие мышц пресса и кора и снижение количества телесного жира вокруг торса.
Шаги
-
Рассчитайте процент жира в организме, чтобы узнать, нужно ли вам похудеть. При высоком проценте жира кубиков не будет видно, даже если вы приложите максимум усилий, чтобы их накачать. Именно поэтому сначала нужно узнать процент жира в своем организме. Если полученное значение не на должном уровне, то вам нужно похудеть.[1]
- Чтобы рассчитать процент жира в организме, введите свой рост, вес, возраст и еще несколько показателей в этот калькулятор: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html.
- Для мужчин процент жира должен составлять 6–13 %.[2]
- Для женщин — 12–20 %.[3]
-
Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота. За появление кубиков на животе отвечает прямая мышца на животе. Чтобы накачать пресс, займитесь тренировкой этой мышцы. Чтобы накачать прямую мышцу живота, выполняйте следующие упражнения:[4]
- скручивания — 3 подхода по 10–12 повторений;
- планка — 5 повторений, удерживайте планку как можно дольше;
- подъем корпуса — 3 подхода по 10–12 повторений;
- подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10 повторений;
- подъемы ног — 3 подхода по 10–12 повторений.
-
Выполняйте упражнения для внутренних мышц кора. Чтобы накачать пресс, следует также задействовать внутренние мышцы кора. Они послужат основой для кубиков. Вот несколько упражнений для тренировки внутренних мышц кора:[5]
- мостик — 2–3 подхода по 12 повторений;
- группировка на гимнастическом мяче — 2–3 подхода по 8–12 повторений;
- боковая планка — 5 повторений, держите планку как можно дольше;
- махи ногами лежа на спине — 3 подхода по 15–20 повторений;
- велосипед лежа — 3 подхода по 15 повторений.
-
Включите в программу тренировок кардиоупражнения, если вам нужно похудеть. Кардиоупражнения высокой интенсивности помогут сжечь жир и сделать пресс более заметным. Если процент жира в вашем организме слишком высокий, то помимо упражнений для пресса и мышц кора обязательно выполняйте несколько кардиоупражнений. Вот список нескольких упражнений, которые помогут вам похудеть:
- бег;
- упражнения на орбитреке;
- езда на велосипеде;
- прыжки через скакалку;
- гребля.
-
Занимайтесь 6 дней в неделю по 45 минут в день. Так как вы рассчитываете накачать пресс за месяц, вам придется соблюдать интенсивную программу тренировок. Кардиоупражнения или упражнения для пресса и кора в течение 45 минут 6 дней в неделю приблизят вас к вашей цели.[6]
- Посвящайте каждую тренировку кардиоупражнениям или упражнениям на пресс и мышцы кора. К примеру, в понедельник выполните несколько разных упражнений на пресс, вроде скручиваний, планки и подъема туловища, а уже во вторник проведите ряд упражнений для мышц кора (мостик, боковая планка и мах ногами).
- Если вам нужно похудеть, посвятите 2 дня (а то и больше) в неделю кардиоупражнениям.
Реклама
-
Потребляйте больше продуктов, богатых белком. Белок является ключевым элементом для роста мышц. Чтобы накачать кубики за месяц, необходимо каждый день съедать по 0,85–1,7 г белка на 1 кг массы тела, чтобы мышцы живота могли расти и крепнуть.[7] Вот несколько полезных продуктов с высоким содержанием белка:[8]
- рыба;
- фасоль;
- обезжиренный греческий йогурт;
- обезжиренный творог;
- орехи;
- яйца.
-
Включите в свое питание больше сложных углеводов. Углеводы обеспечат организм энергией во время упражнений, чтобы вы могли больше заниматься. Необходимо, чтобы углеводы составляли примерно 50 % от общего количества калорий в день.[9] Отдайте предпочтение сложным углеводам вроде клетчатки и крахмала. Они намного полезнее, чем простые углеводы. Вот несколько продуктов со сложными углеводами:[10]
- цельные злаки;
- фрукты и овощи;
- бобовые.
-
Ешьте больше продуктов с полезными жирами. Не все жиры являются вредными. Более того, некоторые жиры могут помочь вам накачать пресс. Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот способствуют улучшению метаболизма и способности организма перерабатывать питательные вещества.[11] Питайтесь так, чтобы полезные жиры составляли примерно 15–20 % от общего количество калорий в день.[12] Полезные жиры можно найти в следующих продуктах:
- авокадо;
- грецкие орехи;
- оливковое масло;
- миндальное масло.
-
Не ешьте вредные продукты, прошедшие технологическую обработку. Многие продукты, подвергшиеся технологической обработке вроде чипсов, печенья, фастфуда и мясопродуктов содержат огромное количество вредных жиров, сахара и натрия. Частое потребление этих продуктов может привести к тому, что вы начнете набирать вес. Из-за переизбытка жира ваш пресс станет менее заметен, поэтому лучше держитесь подальше от этих продуктов.[13]
-
Пейте достаточное количество воды в день. Так как вы будете тренироваться почти каждый день, начните пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. Вода также позволит предотвратить вздутие живота, из-за которого пресса может стать не видно.[14] Помимо рекомендованных 8 стаканов (2 л) воды в день, вам следует выпивать:[15]
- 440–590 мл воды за 1–2 часа до тренировки;
- 240–300 мл воды за 15 минут до тренировки;
- по 240 мл воды за каждые 15 минут тренировки.
- Не пейте сладкие газированные и энергетические напитки — отдавайте предпочтение обычной воде.
-
Ведите дневник питания. Чтобы накачать пресс, придерживайтесь здорового питания. Записывайте, что вы едите каждый день, чтобы не сбиться с пути. Это также хороший способ отслеживать количество калорий, если вы пытаетесь похудеть.
- Следить за тем, что вы едите, можно с помощью таких приложений для фитнеса, как MyFitnessPal или Calorific.
Реклама
Советы
- Для начала решите, для чего вам нужны кубики на животе. Если вы хотите иметь стройную фигуру или хорошо выглядеть в купальнике, тогда переживать не о чем — вы на правильном пути, но если вы делаете это по настоянию другого человека, то у вас не будет достаточно мотивации довести этот план до конца.
- Доска вдохновения поможет вам не бросить все на полпути. Найдите в интернете изображения, которые вдохновят вас на то, чего вы хотите достичь (к примеру, пресс с кубиками). Повесьте на стену плакат или сохраните изображение на телефон, чтобы смотреть на него в моменты слабости.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
- ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
- ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2
Об этой статье
Тренер по фитнесу
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES). Количество просмотров этой статьи: 39 750.
Категории: Фитнес
Эту страницу просматривали 39 750 раз.
Была ли эта статья полезной?
Реклама