活力を増進する方法

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活力は食べる物や生活習慣の影響を受けるため、生活の中で様々な工夫をして活力を増進することができます。活力を取り戻して仕事の生産性を向上させたい場合でも、トレーニングのために活力を増したい場合でも、活力を増進する「奇跡」の薬やサプリメントは必要ありません。生活習慣や食生活を見直すなどの自然な方法で活力を増進することが可能です。ここで紹介するいくつかの方法を試してみましょう。

方法 1
方法 1 の 15:

7、8時間の睡眠をとる

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  1. Step 1 睡眠不足は活力低下の主な原因となります。
    少なくとも7時間は眠れるように、布団に入る時間を決めましょう。日中元気に過ごせるように、毎晩同じ時間に寝て毎朝同じ時間に起きる健康的な睡眠習慣を確立します。
    • 寝る際は、できればエアコンを使うなどして涼しい環境を整えましょう。涼しいほうがぐっすり眠れます。 室温が低いと深部体温も低くなり、眠気を誘います。
    • 疲れを感じてぐっすり眠れるように、昼寝をするのは避けましょう。
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方法 2
方法 2 の 15:

カーテンやブラインドを開ける

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  1. Step 1 自然光を浴びると目が覚めやすいでしょう。
    職場でも家でも、できるだけ自然光を取り入れて活力を増しましょう。できれば、窓の近くに机を移動するか、窓が多く明るい部屋に移動します。[1]
    • 自然光がない夜には、蛍光灯が活力増進に役立ちます。昼光色や昼白色の蛍光灯を使ってみましょう。これらの色は、赤っぽい電球色よりも自然光の色に似ています。
方法 3
方法 3 の 15:

簡単な深呼吸法を試す

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  1. Step 1 深呼吸をして脳に酸素を送りましょう。
    4秒かけて鼻から息を吸い込み、7秒間息を止めます。その後、8秒かけて口からゆっくりと息を吐きます。これを4回繰り返しましょう。[2]
    • 活力を増進するために、この呼吸法を1日2回行いましょう。
    • この呼吸法は、ストレスを感じた時にも適しています。
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方法 4
方法 4 の 15:

炭水化物が豊富な朝食をとる

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  1. Step 1 朝食をとって1日のエネルギーを補給し、新陳代謝を促します。
    朝食を抜くと、1日の活動を始めるのに必要なエネルギーを補給できません。シリアルや全粒粉パンなどの健康的な炭水化物を含む朝食をとりましょう。[3]
    • 活力を増進する朝食として、フルーツやベリー類、ナッツなどの健康的なトッピングをのせたオートミールを食べましょう。
    • 卵やヨーグルトのような脂分の少ないタンパク質も朝食に適しています。
    • 朝食を飲み物だけで済ませたければ、果物やジュース、ヨーグルトなどの健康的な食品をブレンダーで撹拌し、栄養価が高くておいしいスムージーを作りましょう。
方法 5
方法 5 の 15:

カフェインは早い時間に摂る

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  1. Step 1 カフェインを摂りすぎると倦怠感が増します。
    朝コーヒーを飲むと頭がすっきりするかもしれませんが、午後2時を過ぎたらカフェインを摂らないようにしましょう。午後遅くにコーヒーやカフェイン入りの飲み物を飲むと眠りにつきにくくなり、翌日倦怠感が増す可能性があります。[4]
    • カフェインを摂りすぎると、カフェインが切れたときに活力が急激に低下する可能性があります。
    • カフェインを摂取する習慣があり常に疲労感を覚える場合は、カフェインの摂取をやめてみましょう。3週間かけてカフェインの摂取量を少しずつ減らし、最終的にゼロにします。その後1か月間カフェインを摂らないようにして活力が増すか確認しましょう。
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方法 6
方法 6 の 15:

3、4時間ごとに少量の食事をとる

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  1. Step 1 少量の食事を頻繁にとると、1日中元気に過ごせます。
    大量の食事を2、3回とる代わりに、少量の食事を頻繁にとるようにしましょう。エネルギーを補給できるように、職場や学校へ簡単な間食を持参します。
    • 3、4時間ごとに同じ量の食事をとるか、少量の食事の合間に健康的な間食をとりましょう。
方法 7
方法 7 の 15:

すべての食品群から健康的な食品を選んで食べる

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  1. Step 1 すべての食品群から健康的な食品を選んで食べるようにすると、エネルギー補給に必要な栄養素をすべて摂取できます。...
    すべての食品群から健康的な食品を選んで食べるようにすると、エネルギー補給に必要な栄養素をすべて摂取できます。特に、果物や野菜、全粒穀物などの加工されていない食品、脂肪の少ないタンパク質、低脂肪の乳製品を摂りましょう。糖分や塩分が多い食品や高脂肪の食品は栄養価が低く、活力低下を引き起こす恐れがあるので摂取量を減らしましょう。
    • 活力増進に向いた健康的な間食として、ナッツ、オリーブ、ヨーグルト、新鮮な果物、豆類を食べましょう。
    • ニンジンのようなオレンジ色の野菜、さつまいも、葉物野菜、ブロッコリーは栄養が豊富なので、食事に取り入れましょう。
    • 健康的なタンパク源として、魚や豆類を食べましょう。
    • 全粒粉のシリアル、パスタ、パン、そして玄米は、1日85g摂りましょう。
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方法 8
方法 8 の 15:

立ったり座ったりを交互に繰り返す

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  1. Step 1 長時間座ったまま過ごすと活力が低下します。
    30分ごとに立って動き回り、血行を促進して活力を取り戻しましょう。テレビを観る、コンピュータを操作するなどの座って行う活動を減らします。[5]
    • 座って仕事をする場合は、1時間ごとに2～5分の休憩を取って体を動かしましょう。職場で歩く、廊下でストレッチをする、食堂に行ってコーヒーを買うなどします。
    • 自宅や職場でコンピューターに向かって仕事をする場合は、立ち机や高さを調整できる机を使いましょう。1日を通して立ったり座ったりを交互に繰り返します。
方法 9
方法 9 の 15:

昼食時にマルチビタミンサプリメントを摂取する

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  1. Step 1 活力増進を促す栄養素を補給します。
    ビタミンB12 などのビタミンB群を含むマルチビタミンサプリメントを選びましょう。活力増進を促すサプリメントとして、マグネシウムと鉄も適しています。[6]
    • ただし、サプリメントはバランスの取れた健康的な食事の代わりにはならないので注意しましょう。
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方法 10
方法 10 の 15:

水を多く飲む

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  1. Step 1 少し水分が不足しただけでも、倦怠感を覚える可能性があります。
    1日を通して水分を補給しましょう。特に、運動の最中や前後には水分補給が重要です。机にコップ1杯の水を用意したり水筒を持ち歩いたりしましょう。[7]
    • 適切な水分の摂取量については様々な意見がありますが、医師も科学者も健康と活力増進には水分補給が重要であると考えています。
    • 米国科学工学医学アカデミーによると、1日あたり女性は2.7リットル、男性は3.7リットルの水分補給が必要です。[8]
    • 米国立衛生研究所によると、子供と10代の若者は1日あたり1.7～3.3リットルの水分補給が必要です。[9]
    • 1日あたりグラス8杯以上の水を飲むようにしましょう。
    • 水分を補給する別の方法として、果物や野菜を食べる、果物や野菜のジュースを飲む、ハーブティーを飲むなどしても良いでしょう。
    • 水分が足りているかは、尿の色で判断できます。色がない、または薄い黄色であれば水分が足りていますが、鮮やかな黄色や濃い黄色の場合は水分が不足しています。
方法 11
方法 11 の 15:

定期的に運動する

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  1. Step 1 運動は、活力増進と気分の高揚をもたらします。
    1日15分以上のウォーキングから始めましょう。数週間から数か月かけて少しずつ運動量を増やし、最終的に中強度の有酸素運動を1週間あたり2.5時間行うようにします。[10]
    • 中強度の有酸素運動は、早歩き、サイクリング、水泳などです。
    • 活力増進にはヨガを行うのも良いでしょう。
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方法 12
方法 12 の 15:

前向きな人々と過ごす

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  1. Step 1 活力は、周りの人の影響を受けることもあります。
    できるだけ自分のやる気を引き起こし、活力を増してくれるような前向きな人たちと過ごしましょう。自分の活力を低下させる後ろ向きな人たちと過ごす時間を減らします。
    • 興味の対象が同じ人を探して仲良くなりましょう。たとえば、ハイキングが好きならハイキンググループに参加したりグループを立ち上げたりします。
    • 誤った選択をする人や不平不満ばかり言う人とは関わらないようにしましょう。
方法 13
方法 13 の 15:

ストレス解消に役立つ活動を行う

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  1. Step 1 ストレスを抱えると大量のエネルギーを消費してしまいます。
    音楽鑑賞や読書など、心が落ち着くことをしましょう。エネルギーを無駄に消費しないために、このような活動を楽しみながらストレスを解消します。[11]
    • 大きなストレスを抱えている場合は、カウンセラーに相談する、サポートグループに参加する、友人や家族に打ち明けるなどしましょう。
    • 働きすぎてストレスが溜まっている場合は、同僚に助けを求めて負担を減らしましょう。
    • 1人でのんびりしたい日には、誘われても断る勇気を持ちましょう。職場や家族、友人の集まりすべてに参加しようとすると、疲れ果ててしまうかもしれません。
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方法 14
方法 14 の 15:

アルコールの摂取を抑える

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  1. Step 1 アルコールには鎮静作用があるので、摂取すると活力が低下します。
    昼食後の眠気を防ぐために、昼食時にアルコールを摂取するのは避けましょう。夜まで元気に過ごしたければ、夕方もアルコールの摂取を控えます。[12]
    • アルコールを摂取すると水分が不足します。これもまた、活力低下のもう1つの要因です。
    • 夜ぐっすり眠るためには、就寝前のアルコール摂取も避けましょう。夕食時や夜にアルコールを摂取する場合でも就寝3時間前には飲むのをやめ、その後は水を飲みましょう。
方法 15
方法 15 の 15:

楽しめることを毎日行う

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  1. Step 1 自分が楽しいと感じることを行うと有意義にエネルギーを消費することができ、活力維持に効果的です。...
    自分が楽しいと感じることを行うと有意義にエネルギーを消費することができ、活力維持に効果的です。自分が大好きなことをしたり特別な才能を磨いたりする時間を毎日取りましょう。この時間は、他にやらなければいけないことやプレッシャーについて考えるのはやめ、好きなことを思いっきり楽しみます。
    • 大げさなことや複雑なことでなくてもかまいません。おいしい食事を作ったりリビングルームでダンスを踊ったりしても良いでしょう。
    • やりたいことが見つからない場合は、何か新しいことに挑戦してみましょう。新しい趣味や活動を始めると、活力が増します。たとえばスペイン語の勉強やスケートボードの練習を始めてみましょう。
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出典

  1. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f#c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f
  2. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  3. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  5. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  6. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877#265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877
  7. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. ↑ https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/06/11/413674246/got-water-most-kids-teens-dont-drink-enough
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally

このwikiHow記事について

Sari Eitches, MBE, MD
共著者 ::
Sari Eitches, MBE, MD
総合内科専門医
この記事の共著者 : Sari Eitches, MBE, MD. サリ・エイチェス医師はカリフォルニア州ロサンゼルス市にて「Tower Integrative Health and Wellness」を経営している総合内科専門医です。プラントベース（菜食）食事療法、体重管理、女性医療、予防医療、うつ病治療を専門としています。カリフォルニア大学バークレー校にて学士号を、ニューヨーク州立大学アップステート医科大学にて医学博士号を、ペンシルバニア大学にてビジネスエンジニアリングの修士号を取得。ニューヨーク州にあるレノックスヒル病院にて臨床研修を修了。米国内科医学会と米国統合・ホリスティック医学会の指導医、そしてペンシルバニア大学の医局員を務めています。 この記事は12,974回アクセスされました。
カテゴリ: 全般的健康
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